Dit eet je in plaats van vlees: vegetarische eiwitten uitgelegd

“Maar waar haal je dan je eiwitten vandaan?” Het is waarschijnlijk de meestgestelde vraag aan vegetariërs — en tegelijk eentje waar verrassend weinig stress om nodig is. Je hoeft geen schema’s bij te houden of elke maaltijd perfect bij te houden. In dit blog vertel ik je meer over vegetarische eiwitten en hoeveel eiwitten je nodig hebt op een dag.

Eiwitrijk voedsel: hoeveel eiwit heb je nodig?

Bij vegetarisch eten komt vaak de vraag naar voren of je wel genoeg eiwitten binnenkrijgt. In de praktijk is dat meestal geen probleem. De gemiddelde volwassene heeft ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Wie sport, fysiek werk doet of langer verzadigd wil blijven, kan baat hebben bij iets meer. Dat betekent concreet:

• 60 kg → ± 48 gram eiwit per dag
• 70 kg → ± 56 gram eiwit per dag
• 80 kg → ± 64 gram eiwit per dag

Eet je vegetarisch, sport je regelmatig of wil je langer verzadigd blijven? Dan mag je dit gerust ophogen naar 1,0–1,2 gram per kilo lichaamsgewicht. Voor iemand van 70 kg kom je dan uit op zo’n 70–85 gram eiwit per dag.

Waar zitten veel eiwitten in?

Eiwitrijk voedsel zit gelukkig niet alleen in vlees of vis. Ook peulvruchten, tofu, tempeh, eieren, zuivel, noten en volkoren granen leveren volop eiwitten. Door deze producten op dagelijkse basis te verwerken in je maaltijden, zorg je ervoor dat je maaltijden niet alleen snel en lekker zijn, maar ook voedzaam en vullend. De meeste mensen krijgen ongemerkt al voldoende eiwitten binnen. Zeker als je:

• gevarieerd eet
• regelmatig peulvruchten, zuivel of granen gebruikt
• niet uitsluitend salade eet

Vegetarisch eten betekent dus niet automatisch eiwitarm. Eiwitrijke voeding is onwijs hip, maar daardoor eten we eigenlijk veel te veel eiwit dan wat we eigenlijk op dagelijkse basis nodig hebben. Als je gevarieerd eet dan kom je al snel aan je dagelijkse eiwitdoelen, niks om je zorgen om te maken dus,

Beste vegetarische eiwitten op een rij

Benieuwd welke vegetarische eiwitten je allemaal toe kan voegen aan je maaltijden? Hieronder heb ik toegankelijke vegetarische eiwitbronnen op een rij gezet en hoeveel gram eiwit ze bevatten per 100 gram.

• Linzen, kikkererwten en bonen
  ± 7–9 gram eiwit per 100 gram (gekookt)
• Eieren
  ± 13 gram eiwit per 100 gram
• Yoghurt, kwark en kaas
  • Yoghurt: ± 4–5 gram eiwit per 100 gram
  • Kwark: ± 9–11 gram eiwit per 100 gram
  • Kaas: ± 20–25 gram eiwit per 100 gram
• Tofu en tempeh
  • Tofu: ± 12 gram eiwit per 100 gram
  • Tempeh: ± 18–20 gram eiwit per 100 gram
• Noten en zaden
  ± 15–25 gram eiwit per 100 gram
• Volkoren granen
  ± 8–12 gram eiwit per 100 gram (ongekookt)

Vegetarische eiwitten zijn een slimme manier om je maaltijden voedzaam en vullend te maken. Of je nu kiest voor peulvruchten, tofu, tempeh, eieren, zuivel, noten of volkoren granen: er is volop keuze om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te komen. Door eiwitrijke voeding te combineren in makkelijke en snelle vegetarische recepten, maak je doordeweeks koken niet alleen eenvoudiger, maar ook gezonder en gevarieerder.